صبحانه، ساعت ۸
کالری| سفیدهٔ تخم‌مرغ | ۳ عدد | ۹۹ گرم | ۵۲ کالری |
| تخم‌مرغ کامل | ۱ عدد | ۵۰ گرم | ۷۲ کالری |
| نان سنگک | ۱ کف دست | ۶۰ گرم | ۱۶۴ کالری |
| پنیر لیقوان | ۱ قوطی کبریت | ۳۰ گرم | ۹۰ کالری |
| خیار و گوجه | ۱ پیش‌دستی | ۱۵۰ گرم | ۲۵ کالری |
برند و پلتفرماختصاصی خودت رابساز.
indow پنل برنامه‌نویسی مربی و اپ ورزشکار است. برنامهٔ تمرین، تغذیه و ریکاوری را در پنل می‌نویسید و شاگرد در اپی که اسم، لوگو و رنگ شما را دارد اجرا و ثبت می‌کند.
شخصی‌سازی پلتفرم شما، کار ماست.
اسم، لوگو و رنگ اپ را تیم indow برایتان تنظیم می‌کند؛ شاگرد اپ باشگاه شما را می‌بیند، نه indow را. همین‌جا امتحانش کنید.
یک روز؛ دو نوبت.یک برنامه؛ چند ورزش.
برنامه را هفته‌به‌هفته و روزبه‌روز بچینید. اگر شاگرد صبح وزنه می‌زند و شب می‌دود، هر نوبت جدا نوشته می‌شود و شاگرد هر کدام را جدا ثبت و تمام می‌کند.
- ۶۶۳ حرکت آماده با تصویر شروع و پایان، شرح اجرا و عضلات درگیر؛ حرکات را ویرایش کنید، فیلم خودتان را بگذارید و هر حرکتی خواستید اضافه کنید
- جایگزین با کش یا بدون وسیله برای شاگردی که در خانه تمرین می‌کند
- دویدن، شنا و دوچرخه با مسافت، پیس در هر کیلومتر و اینتروال
- کپی هفته و کپی نوبت؛ نوبت شب شنبه با یک کلیک برای سه‌شنبه هم
- نوشته‌هایتان گم نمی‌شود؛ وسط کار سراغ کتابخانه بروید، برنامه منتظرتان است
- شپایین‌تنه
- یاستراحت
- دبالاتنه
- سپایین‌تنه
- چاستراحت
- پتمام بدن
- جاستراحت
شنبه، پایین‌تنه
۴ حرکت، ۱۴ ستصبح باشگاه
A۴ × ۸
اسکوات هالتر
استراحت ۱۲۰ ثانیه، RPE ۸
B۳ × ۱۰
لانج راه‌رفتنی با دمبل
۱۴ کیلو
C۳ × ۱۵
پل باسن با کش
کش متوسط
شب پارک
D۵ کیلومتر
دویدن آرام
پیس ۶:۳۰ در هر کیلومتر
کپی نوبت شب به سه‌شنبهپنجشنبه
تغذیه به زبان آشپزخانه، نه جدول گرم.
بانک ۴۴۰ غذای ایرانی با واحدهایی که شاگرد واقعاً با آن‌ها غذا می‌کشد: عدد، قاشق، کفگیر، لیوان و کف دست.
- منوی هفتگی؛ روزهای تمرین، استراحت یا جمعه‌ها منوی خودشان را دارند
- مکمل‌ها با مقدار و زمان مصرف، و غذاهای خودتان در بانک
- PDF برنامهٔ هفتگی با تمرین روزبه‌روز و وعده‌ها، با لوگوی شما، داخل گفتگو
ناهار، ساعت ۱۴
کالری| برنج کته | ۴ قاشق غذاخوری | ۱۲۰ گرم | ۱۵۶ کالری |
| سینهٔ مرغ گریل | ۱ کف دست | ۱۵۰ گرم | ۲۴۸ کالری |
| ماست کم‌چرب | ۱ کاسه کوچک | ۱۵۰ گرم | ۸۴ کالری |
| سالاد شیرازی | ۱ پیش‌دستی | ۱۵۰ گرم | ۴۰ کالری |
کار شاگرد ساده است. کار شما ساده‌تر.
جلسهٔ امروز را باز می‌کند
اپ می‌داند امروز چه روزی از برنامه است و کدام نوبت مانده.
ست‌ها را ثبت می‌کند
وزنه، تکرار، شدت کش، مسافت یا زمان؛ رکوردهای تازه خودشان ثبت می‌شوند.
جلسه را تمام می‌کند
غذا، آب، خواب و حال بدنش را هم همان روز علامت می‌زند.
شما در تقویم می‌بینید
چه کسی تمرین کرد، چه کسی جا ماند و دقیقاً چه چیزی ثبت نشد.
اپ اندروید را از صفحهٔ دانلود بگیرید؛ روی آیفون از مرورگر به صفحهٔ اصلی اضافه می‌شود.
برای مربی هر رشته‌ای که برنامه می‌نویسد
- بدنسازی
- کراس‌فیت
- دویدن
- شنا
- دوچرخه
- سه‌گانه
- رزمی
- فوتبال
بقیهٔ چیزهایی که هر روز لازم دارید
گفتگو
پیام، عکس و ویدیوی فرم اجرا؛ گروه برای پیام به چند شاگرد با هم.
ریکاوری
چک‌این روزانهٔ خواب، کوفتگی و انرژی، با سؤال‌هایی که خودتان طرح می‌کنید.
اندازه‌گیری
وزن و دورها هر هفته یا هر ماه، با یادآوری خودکار به شاگرد.
تحلیل پیشرفت
نمودار قدرت، حجم تمرین، پایبندی به برنامه و آزمون‌هایی که خودتان تعریف می‌کنید.
شاگرد جدید در دو دقیقه
لینک دعوت با اسم شما؛ شاگرد رمز می‌گذارد و برنامه‌اش آماده است.
امنیت
ورود دومرحله‌ای، و فهرست دستگاه‌هایی که با حساب شما وارد شده‌اند.
حساب مربی را ما برایتان می‌سازیم.
ثبت‌نام عمومی نداریم. حساب هر مربی را تیم indow می‌سازد، اسم و لوگو و رنگ اپ را تنظیم می‌کند و لینک ورود را برایتان می‌فرستد.